잠이 오지 않는 밤, 우리는 본능적으로 ‘잠이 올 때까지 버티는 방법’을 찾는다. 스마트폰을 보거나, 유튜브를 틀어놓거나, 침대에서 뒤척이며 시간을 보내기도 한다. 하지만 이런 행동들은 대부분 불면증을 더 오래 붙잡아 두는 원인이 된다.
이번 글에서는 많은 사람들이 무의식적으로 반복하는 불면증을 악화시키는 행동 5가지를 정리해본다. 이미 겪어본 행동이 있다면, 오늘부터 하나씩 줄여보자.
1. 잠이 올 때까지 침대에서 계속 버티기
잠이 안 오는데도 침대에서 계속 누워 있는 것은 가장 흔한 실수다. 이 행동이 반복되면 뇌는 침대를 ‘잠자는 공간’이 아니라 ‘깨어 있는 공간’으로 인식하게 된다.
대안: 20~30분이 지나도 잠이 오지 않는다면, 침대에서 나와 조용한 조명 아래에서 가벼운 활동(책 읽기, 호흡 정리 등)을 하자. 졸림이 느껴질 때 다시 침대로 돌아오는 것이 좋다.
2. 스마트폰으로 시간을 보내며 졸릴 때를 기다리기
“조금만 보다 졸리면 자야지”라는 생각으로 스마트폰을 집어 드는 순간, 수면은 멀어진다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트와 정보 자극은 뇌를 각성 상태로 유지시킨다.
특히 짧은 영상, 뉴스, SNS는 도파민을 자극해 잠들기 더 어려운 상태를 만든다.
대안: 취침 30~60분 전에는 스마트폰을 침실 밖에 두거나, 최소한 화면 밝기를 낮추고 사용을 중단하자.
3. “빨리 자야 한다”는 생각에 집착하기
의외로 많은 불면증은 잠에 대한 강박에서 시작된다. “내일 중요한 일정이 있는데”, “이제 5시간밖에 못 자” 같은 생각은 긴장을 높이고 심박수를 올린다.
이 상태에서는 몸이 피곤해도 잠들기 어렵다.
대안: 잠을 ‘목표’로 두지 말고, 휴식을 목표로 바꿔보자. “지금은 쉬는 시간”이라고 생각하면 오히려 잠이 자연스럽게 찾아온다.
4. 밤에 낮잠을 보충하려고 하기
전날 잠을 설쳤다고 해서 늦은 오후나 저녁에 잠깐 눕는 습관은, 그날 밤의 수면 압력을 크게 낮춘다. 결국 밤에 더 잠이 안 오고, 불면증이 반복되는 악순환이 된다.
대안: 낮잠이 필요하다면 오후 3시 이전, 20분 이내로 제한하자. 그렇지 않다면 낮잠은 과감히 건너뛰는 것이 좋다.
5. 술이나 음식으로 잠을 유도하려는 행동
술을 마시면 잠이 잘 오는 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 실제로는 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 새벽 각성을 유발한다. 야식 역시 소화 과정 때문에 깊은 수면을 방해한다.
대안: 잠들기 전에는 가볍고 따뜻한 차 정도로 충분하다. 수면은 인위적으로 만들수록 멀어진다.
불면증은 ‘하지 말아야 할 것’을 줄이는 것부터
불면증을 해결하려고 새로운 방법을 계속 추가하는 사람은 많지만, 사실 더 중요한 것은 수면을 방해하는 행동을 제거하는 것이다.
오늘 밤, 다섯 가지 중 단 하나만이라도 의식적으로 피 해보자. 그 작은 변화가 수면 리듬을 회복하는 첫 걸음이 될 수 있다.
마치며
잠은 노력해서 얻는 결과가 아니다. 잠은 방해 요소가 사라졌을 때 자연스럽게 찾아온다. 불면증에서 벗어나고 싶다면, 오늘 밤은 ‘무엇을 할지’보다 무엇을 하지 않을지를 먼저 정해보자.
다음 글에서는 불면증 완화에 실제로 도움이 되었던 저녁 루틴 구성법을 구체적으로 다룰 예정이다.