분류 전체보기13 불면증을 악화시키는 낮 동안의 습관 5가지 불면증은 단순히 ‘밤에 잠이 안 오는 문제’가 아니다. 우리가 낮 동안 무심코 반복하는 행동들이 밤 수면 리듬을 망가뜨리고 불면을 유발하는 경우가 많다.이번 글에서는 내가 실제로 경험하고 교정한 불면증을 악화시키는 낮 습관 5가지를 소개한다. 이 중 하나라도 해당된다면, 오늘부터 하나씩 바꿔보자. 수면의 질은 낮부터 결정된다.1. 일정하지 않은 기상 시간주중에는 일찍 일어나고, 주말에는 늦잠을 자는 패턴은 생체 리듬을 무너뜨리는 가장 대표적인 원인이다. 기상 시간이 바뀌면 수면 호르몬(멜라토닌)과 각성 호르몬(코르티솔)의 분비가 불안정해진다.개선 팁: 평일과 주말의 기상 시간 차이를 1시간 이내로 유지하고, 매일 아침 일정한 시간에 햇빛을 쬐면 수면 리듬이 안정된다.2. 낮 동안 햇빛을 거의 보지 않음햇.. 2026. 1. 17. 불면증 완화에 효과 있는 간단한 명상 & 호흡법 잠을 자야 하는데 생각이 멈추지 않고, 점점 더 깨어 있는 느낌이 들 때가 있다. 그럴 때 필요한 것은 억지로 잠들려는 노력이 아니라, 몸과 마음을 이완시켜 수면 상태로 자연스럽게 전환해 주는 기술이다.이번 글에서는 불면증 완화에 효과적이었던 간단한 명상과 호흡법을 소개한다. 따로 공간이나 도구가 필요 없고, 침대 위에서 바로 실천할 수 있는 방법들이다.🧘 명상이 불면증에 도움이 되는 이유명상은 단순히 ‘눈을 감고 조용히 있는 행위’가 아니다. 우리의 뇌는 하루 종일 정보를 받아들이느라 과열된 상태가 되는데, 명상은 그 뇌에 “이제는 멈춰도 괜찮아”라는 신호를 보내준다.특히 수면 전 명상은 아래와 같은 효과를 준다.과도한 생각 정리 → 잠들기 쉬운 뇌파로 전환심박수, 호흡수 감소 → 긴장 완화수면 호르.. 2026. 1. 17. 수면 환경 만들기: 침실을 숙면 공간으로 바꾸는 5가지 방법 불면증을 줄이기 위한 노력은 루틴과 식습관만으로는 부족하다. 실제로 잠이 이루어지는 공간, 즉 ‘침실의 환경’ 자체가 숙면에 적합하지 않다면 아무리 좋은 루틴도 효과가 떨어질 수밖에 없다.이번 글에서는 침실을 숙면에 최적화된 환경으로 바꾸는 실질적인 방법 5가지를 소개한다. 나 역시 이 방법들을 적용한 후 불면증 증상이 완화되었고, 아침 컨디션이 눈에 띄게 좋아졌다.1. 조명: 어두울수록 깊이 잠든다빛은 뇌에 ‘지금은 깨어 있을 시간’이라는 신호를 보낸다. 특히 침실 조명이 밝고 차가운 색일수록 멜라토닌 분비가 억제되어 수면 유도가 어려워진다.추천 조명: 전구색(주황빛 계열), 밝기 조절 가능한 무드등숙면 팁: 잠들기 1시간 전부터 방 안 조도를 점점 낮추기스탠드 조명 하나만 바꿔도 뇌는 ‘이제 쉴 시간.. 2026. 1. 17. 불면증에 도움 되는 음식 & 피해야 할 음식들 잠을 못 자는 날이 반복될수록 “무언가 먹으면 좀 나아지지 않을까?” 하는 생각이 들기 마련이다. 실제로 음식은 수면의 질에 직간접적인 영향을 준다. 특히 취침 전 섭취하는 음식은 수면 호르몬 분비, 체온 조절, 위장 활동 등 다양한 요소를 통해 잠을 방해하거나 도와줄 수 있다.이번 글에서는 불면증 완화를 위한 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식을 각각 정리해본다. 나 역시 이 내용을 참고해 수면 루틴을 조정하면서 큰 효과를 느꼈다.🥦 수면에 도움 되는 음식숙면에 긍정적인 영향을 주는 음식의 공통점은 트립토판, 마그네슘, 칼슘, 멜라토닌 등의 성분이 풍부하다는 점이다. 아래 음식들을 적절히 섭취하면 몸과 뇌가 보다 편안한 수면 모드로 진입할 수 있다.1. 바나나천연 수면제라고 불릴 만큼, 바나나는 트립.. 2026. 1. 17. 불면증을 줄이는 저녁 루틴 설계법 (실제 효과 본 방법) 불면증에서 벗어나기 위해 가장 먼저 바꿔야 할 건 ‘밤의 패턴’이다. 많은 사람들이 수면 보조제를 찾거나 침대에서 억지로 눈을 감고 있지만, 정작 중요한 건 잠들기 전 1~2시간 동안 무엇을 하느냐에 달려 있다.이번 글에서는 내가 실제로 실천하며 효과를 본 불면증 완화용 저녁 루틴을 단계별로 소개한다. 누구나 따라 할 수 있는 루틴으로 구성되어 있으며, 습관화하면 자연스럽게 숙면을 유도할 수 있다.🌙 저녁 루틴이 필요한 이유수면은 뇌가 ‘이제 쉴 시간이다’라고 인식할 때 비로소 시작된다. 저녁 루틴은 뇌와 몸에 신호를 보내는 수면 유도 장치와 같다. 이 루틴이 반복되면, 잠은 더 이상 ‘노력’이 아니라 ‘반사적 반응’이 된다.🕒 단계별 저녁 루틴 설계 (90분 전 기준)① 수면 90분 전: 빛과 소리.. 2026. 1. 17. 잠 안 올 때 절대 하면 안 되는 행동 5가지 잠이 오지 않는 밤, 우리는 본능적으로 ‘잠이 올 때까지 버티는 방법’을 찾는다. 스마트폰을 보거나, 유튜브를 틀어놓거나, 침대에서 뒤척이며 시간을 보내기도 한다. 하지만 이런 행동들은 대부분 불면증을 더 오래 붙잡아 두는 원인이 된다.이번 글에서는 많은 사람들이 무의식적으로 반복하는 불면증을 악화시키는 행동 5가지를 정리해본다. 이미 겪어본 행동이 있다면, 오늘부터 하나씩 줄여보자.1. 잠이 올 때까지 침대에서 계속 버티기잠이 안 오는데도 침대에서 계속 누워 있는 것은 가장 흔한 실수다. 이 행동이 반복되면 뇌는 침대를 ‘잠자는 공간’이 아니라 ‘깨어 있는 공간’으로 인식하게 된다.대안: 20~30분이 지나도 잠이 오지 않는다면, 침대에서 나와 조용한 조명 아래에서 가벼운 활동(책 읽기, 호흡 정리 등.. 2026. 1. 17. 이전 1 2 3 다음